e…. dulcis
in fundo, trattiamo l'ultimo dei macronutrimenti: le proteine.
Le proteine costituiscono la sostanza fondamentale delle cellule organiche, rappresentando
il 50% del peso di tutti i componenti organici ed il 14/20% del peso corporeo totale.
Esse hanno funzione plastica, fondamentale visto che è stato scoperto che, in sei mesi,
ogni molecola proteica del nostro corpo viene distrutta e poi ricostruita.
Per questo la richiesta organica del macronutrimento in esame è alta e il rifornimento
alimentare deve essere sempre equilibrato.
Il quantitativo proteico da assumere è stato stimato intorno ai 1/2 grammi per kg di peso
corporeo e dipende sia da caratteristiche individuali sia dall'intensità del lavoro
fisico che si pratica.
Le proteine sono costituite da catene di aminoacidi quasi tutti sintetizzabili
(ricostruibili) attraverso la rielaborazione di altri.
Quelli che non possono essere ricostruiti dall'organismo umano sono otto e vengono appunto
detti essenziali:
1. ISOLEUCINA,
2. LEUCINA,
3. LISINA,
4. METIONINA,
5. FENILANINA,
6. TREONINA,
7. TRIPTOFANO,
8. VALINA
Le proteine che contengono questi aminoacidi si definiscono "nobili" e sono di
origine animale (carne, pesce, latte, uova) mentre quelle non nobili sono di origine
vegetale (soia, grano, cereali, ecc.).
Quando si lavora duro si consumano proteine. Esse provengono: dai muscoli, del sangue,
delle vie respiratorie superiori, …..; ci sono cioè delle cellule che vengono
letteralmente distrutte e per ricostruirle ci vogliono, appunto, proteine. L'apporto
proteico nella dieta varia tra il 15/25% e questa grande differenza è legata, a fattori
individuali quali sesso, età, attività fisica o particolari situazioni come ad esempio
gravidanza, sviluppo, ecc.
Ogni alimento richiede per la propria digestione una certa energia; questo dispendio
calorico viene denominato "azione dinamica specifica" in sigla A.D.S.
Per le proteine l'A.D.S. è stimato intorno al 15% del loro apporto calorico (contro il 6%
dei glicidi e il 2% dei lipidi) e si riduce in presenza di altri alimenti fino ad
arrivare, in una razione alimentare mista, tra il 6% e il 10% (esempio: se mangiamo 50g di
proteine che apportano circa 200Kcal, ben 30Kcal vengono utilizzate per la loro digestione
quindi noi ne assimiliamo soltanto 170Kcal).
Per concludere posso consigliare di: aumentare il consumo degli alimenti che contengono
proteine nobili e che solitamente vengono trascurati; aumentare nel corso della giornata
l'apporto proteico, in relazione anche all'attività fisica svolta; ridurre gli alimenti
che, oltre alle proteine, hanno anche grosse quantità di grassi (salumi, formaggi, ecc.).
Questo, naturalmente, sempre con un certo equilibrio poiché anche per le proteine (come
accade per i carboidrati e per i lipidi) vale purtroppo il discorso che, se introdotte in
quantità superiore al fabbisogno, si trasformano in cuscinetti di grasso. |
